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Cosa mangiare a colazione? LA MIA IDEA DI COLAZIONE SANA

Una delle domande che mi viene posta più spesso, in studio o in compagnia tra amici, è proprio questa: “qual è la colazione sana ideale da fare?” oppure “Elisa, ma se io mangio questo, faccio bene o faccio male?” o ancora, con uno sguardo un po’ perplesso “ma quindi io a colazione… Cosa posso mangiare?”

Sì perché ormai è arrivato a tutti il concetto che la colazione sia un pasto molto importante da fare (per alcuni è il più importante, ma questo lo affronteremo dopo) e che quindi è bene non saltarla o trascurarla. Ma a livello pratico, i dubbi sono sempre tanti!

Un po’ perché è un pasto tanto importante che cade in momento altrettanto scomodo: la mattina siamo sempre un po’ tutti di fretta, troppe cose da fare e poco tempo a disposizione, ci manca solo dover pensare anche a cosa preparare da mangiare!

Un po’ anche perché, ammettiamolo, siamo molto abitudinari ed è facile ritrovarsi a fare sempre le stesse 2-3 tipologie di colazione da una vita. Complici il poco tempo, l’abitudine, la mancanza di idee e, peggio, i messaggi sbagliati su quale sia la colazione ideale, la maggior parte delle persone come prima cosa al mattino mangia:

  • Caffè latte e biscotti o fette biscottate
  • Un caffè al volo (quindi in realtà non mangia!)
  • Cappuccino e brioche al bar (delegando la preparazione della colazione direttamente a qualcun altro)

Mm… si può fare di meglio dai!

So bene che la colazione è il pasto più difficile da cambiare, ma con il tempo, la buona volontà e delle buone papille gustative, imparerete a scoprire ed apprezzare nuove tipologie di colazione sana, facili e veloci da preparare, ma più nutrienti e spesso anche più golose dei soliti biscotti!

colazione sana

La domanda più importante da farsi, per capire poi come passare alla pratica, è la seguente:

“Perché faccio colazione?”

Inizialmente verrebbe forse da rispondere: per abitudine. Perché la mattina mi sveglio con la fame oppure perché la mattina mi sveglio e non vedo l’ora di mangiare i miei biscotti preferiti! Perché mi dicono che devo fare la colazione perché la colazione è il pasto più importante della giornata. Perché se la mattina non bevo il caffè non mi sveglio più!

Ma se la domanda diventa:

“Perché voglio fare una colazione sana la mattina?”

Allora forse cominciamo a intendere la colazione come un pasto alla pari del pranzo e della cena, un momento in cui nutrire il nostro corpo dopo che si è riposato, un’occasione in cui apportare i giusti nutrienti che ci servono per ricaricarci e affrontare con energia la giornata.

Ma prima di rispondere alla domanda “cosa mangiare a colazione per fare un pasto sano ed equilibrato”, partiamo dagli errori da non fare.

Esempi di colazione da non fare

  • Latte e biscotti – lo so è la classica colazione da quando si è bambini, ma un conto è quando si è in piena fase di crescita, si è sempre super attivi e si corre a giocare appena possibile, un conto è da adulti. Attenzione poi ai biscotti “light”, “senza zucchero”, quelli dietetici… un biscotto è sempre un biscotto e per definizione è a base di farina, zucchero, olio o burro e altri ingredienti vari e apportano tutti in media sulle 400 kcal per 100 gr, che derivano per lo più da zuccheri e grassi. E poi siamo sinceri: le ricette sono così ben studiate che ormai è dimostrato scientificamente che è impossibile mangiare solo 1 o 2 biscotti, neanche con tutta la più buona volontà!
  • Latte con i cereali – alternativa n.2 che ci viene proposta da piccoli sono i cereali per la prima colazione, ma anche in questo caso purtroppo l’industria alimentare ci frega e ci fidelizza con ricette a base per lo più di carboidrati e tanto zucchero, che fanno sì che un cucchiaio tiri l’altro.
  • Te zuccherato e fette biscottate con la marmellata – anche in questo caso, a predominare è sempre lui, lo zucchero, che lì per lì può appagare ma dopo neanche un paio d’ore ci fa rimpiangere di non aver mangiato qualcosina di più!
  • Yogurt con la crusca – perché l’abbiamo letto un sacco di volte: lo yogurt fa bene. Ci sono i probiotici che fanno bene all’intestino e se ci aggiungiamo anche un bel cucchiaio di crusca, la regolarità intestinale è assicurata! Attenzione però perché il più delle volte lo yogurt è alla frutta (con zuccheri aggiunti) e la fibra secca e dura della crusca in realtà proprio bene bene alle nostre povere e delicate pareti intestinali, non fa.
  • Cappuccino e brioche al bar – purtroppo anche in questo caso a predominare sono zuccheri abbinati a grassi di dubbia provenienza e qualità: è rara la presenza del burro, mentre è più frequente l’utilizzo di oli vegetali e margarine con miscele di oli idrogenati… insomma, meglio evitare!

Ok lo ammetto sono stata un po’ drastica finora ma è giusto per far passare il concetto! Poi per carità, ben venga una buona brioche ogni tanto, possibilmente di pasticceria, fatta bene e con ingredienti di qualità, ma deve essere un’eccezione da godersi ogni tanto, non l’abitudine di tutti i giorni che si mangia al volo in due bocconi senza neanche rendersene conto!

Detto questo, e capito gli errori principali, passiamo a come dovrebbe essere una colazione ideale e quali sono gli ingredienti base che servono per realizzare delle idee per una colazione sana e nutriente.

Caratteristiche principali di una colazione ideale:

  • Essere sana e nutriente, quindi con un giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi buoni e pochi zuccheri (che purtroppo invece sono l’elemento predominante delle nostre colazioni)
  • Saziante, quindi voluminosa e ricca di fibre, con ingredienti a basso indice glicemico e un ridotto contenuto di zucchero
  • Pratica e veloce, se si ha poco tempo a disposizione al mattino, può essere utile organizzare la colazione il giorno prima e conservarla in frigo così il giorno dopo sarà già pronta. In ogni caso però sarebbe bene cercare di dedicarle almeno 10 minuti di tempo per mangiare seduti con calma
  • Gustosa, colorata e soddisfacente, non solo al palato ma anche alla vista, all’olfatto e perché no, anche allo spirito; d’altronde si sa: “Il buongiorno si vede dal mattino!”

Ingredienti necessari per realizzare una colazione sana

UNA FONTE DI CARBOIDRATI COMPLESSI E FIBRE

  • pane integrale, pane ai cereali e semi, pane integrale di segale
  • fiocchi di avena o di altri cereali (senza zuccheri aggiunti)
  • riso e cereali in chicco, legumi
  • farine integrali per la preparazione di varie ricette, non solo la farina di grano, ma anche di altri cereali come la farina di riso, farro, mais e altri cereali, oltre alla farina di castagne, di ceci e altri legumi
  • frutta fresca e verdure

UNA FONTE DI PROTEINE

  • latte intero
  • yogurt bianco naturale, yogurt greco, kefir, ricotta
  • uova, preferibilmente di allevamento biologico
  • formaggi freschi o stagionati
  • affettati magri, salmone affumicato (di qualità)

UNA FONTE DI GRASSI BUONI

  • frutta secca in guscio come noci, mandorle, nocciole
  • semi di zucca, di lino, di chia
  • burro di arachidi, di mandorle, pasta di sesamo (tahina)
  • burro di malga o ghee
  • olio di cocco, cocco in scaglie o rapè, avocado
  • olio extravergine di oliva

Qui potete scaricare una comoda lista della spesa, con gli ingredienti principali per realizzare la maggior parte delle prossime ricette per una super colazione sana, buona e nutriente, e che in ogni caso non possono mancare in dispensa!

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