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DALLA PIRAMIDE ALIMENTARE AL PIATTO SANO

La piramide alimentare della Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea (DM) rappresenta quello stile di vita che era tipico delle popolazioni che abitavano le coste del Mediterraneo, caratterizzato da un’alimentazione piuttosto povera e frugale a base di prodotti della terra, nel rispetto della diversità e stagionalità del momento, convivialità durante i pasti e attività fisica regolare e spesso piuttosto pesante.

Da un punto di vista strettamente alimentare, la Dieta Mediterranea è caratterizzata da un elevato consumo di verdura e frutta fresca, cereali integrali e legumi, olio di oliva come principale condimento e un consumo regolare ma moderato di vino rosso durante i pasti. Solo occasionalmente pesce, uova, latte e derivati, carne rossa e pollame, dolci in occasione di festa.

Tutti questi punti sono ben riassunti del modello della Piramide Alimentare, uno strumento di comunicazione immediato ed efficace, che dà delle indicazioni e dei consigli su cosa sarebbe bene mangiare durante l’arco di una settimana ipotetica.

Ma se la Piramide Alimentare rappresenta un buon modello per le frequenze settimanali consigliate per alcuni alimenti, di contro non dà alcuna indicazione su come mettere in pratica questi consigli nel quotidiano.

Come possiamo realizzare, giorno per giorno, un pasto ottimale, completo e bilanciato in tutte le sue componenti nutrizionali?

Il piatto sano di Harvard (o piatto unico)

A tal proposito ci sono venuti in aiuto gli studiosi della Harvard School of Public Health che hanno elaborato delle nuove linee guida, riassunte graficamente nel così detto Piatto Sano, uno schema semplice e intuitivo che suggerisce come dovrebbero essere composti i pasti principali della giornata: non solo pranzo e cena, ma idealmente anche la colazione dovrebbe seguire questo schema!

Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, harvard.edu

Da una piramide a gradoni si passa quindi a uno schema con forma circolare suddiviso in spicchi proporzionali alla quantità suggerita. In realtà, un aspetto nuovo e importante del Piatto Sano è che non si parla di quantità in grammi dei singoli alimenti (che devono sempre essere personalizzate), quanto piuttosto di un rapporto tra le varie componenti, secondo un rapporto volumetrico.

Per cui si nota a colpo d’occhio che, secondo lo schema del Piatto Sano, la parte predominante dei pasti dovrebbe essere costituita da alimenti di origine vegetale:

  • circa la metà del piatto dovrebbe infatti essere costituita da verdura e frutta fresca
  • un quarto da cerali preferibilmente integrali, o loro derivati
  • un quarto da una fonte proteica che può essere di nuovo vegetale (legumi, semi e noci) oppure di origine animale (carne, pesce, uova)
  • per condire si consiglia sempre l’olio extravergine di oliva
  • come bevande, 1-2 bicchieri di acqua

Lo schema del Piatto Sano si dovrebbe seguire anche a colazione?

Teoricamente sì. Ma è anche vero che il primo pasto del mattino è sempre un po’ quello più difficile. Per questo gli ho dedicato un’intero articolo, che ti consiglio di leggere per avere tanti spunti per realizzare una colazione equilibrata e gustosa e cominciare al meglio la giornata!

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