Lo yogurt è uno di quegli ingredienti sempre presenti nelle diete. Sarà perché lo yogurt fa bene, perché accontenta tutti, è pratico, leggero ma appagante… insomma, lo yogurt come spuntino c’è sempre!
Ma quando andiamo al supermercato, per acquistare un generico yogurt ci ritroviamo davanti un intero scomparto frigo pieno di tantissimi tipi tutti diversi tra loro: intero, magro, delattosato, alla frutta, con i cereali, cremoso, da bere, greco, alla greca, skyr, kefir…
Capita anche a te di non sapere mai tra tutti questi yogurt quale scegliere?
Bene! In questo articolo vorrei darti tutte le informazioni necessarie per guidarti all’acquisto consapevole del vasetto di yogurt che fa al caso tuo.
Cos’è lo yogurt?
Lo yogurt è un prodotto che deriva dalla fermentazione naturale del latte ad opera di due ceppi batterici specifici, lo Streptococcus termophilus e il Lactobacillus bulgaricus, che trasformano il lattosio (lo zucchero del latte) in acido lattico, conferendogli quella cremosità e acidità tipica dello yogurt.
Questa è la definizione di yogurt secondo la normativa europea: latte + Streptococcus termophilus e Lactobacillus bulgaricus, che dovranno essere ancora vivi al momento del consumo.
Se al posto del latte si utilizzano preparazioni vegetali come la soia, oppure oggi si cominciano a trovare anche a base di avena, cocco, mandorla, allora non si parla più di yogurt ma di “alternative vegetali allo yogurt”.
Se invece, oltre ai 2 ceppi di batteri consentiti per legge si aggiungono anche altri tipi di batteri, come il Lactobacillus Acidopilus, il Lactobacillus Casei o il Bifidobacterium Bifidum, si parla in generale di “alimenti a base di latte fermentato”.
Lo yogurt naturale e le sue varianti
Anche se la definizione di yogurt è piuttosto semplice, utilizzando tipologie di latte diverse oppure aggiungendo altri ingredienti, si possono ottenere tantissimi prodotti simili, che rispondono alla definizione di yogurt, ma che sono tra loro molto diversi da un punto di vista nutrizionale.
Yogurt magro, intero, delattosato
In base alla tipologia di latte utilizzata si possono ottenere degli yogurt con una concentrazione di grassi più o meno alta oppure con o senza lattosio.
Questo per soddisfare un po’ tutte le voglie! Ma a livello pratico, quale sarebbe meglio scegliere?
In media uno yogurt bianco intero contiene 3,9 gr di grassi a discapito dei 0,9 gr di uno yogurt bianco magro: una differenza davvero irrisoria da un punto calorico. Per di più il piccolo quantitativo di grassi aiuta a dare un maggior senso di sazietà più a lungo nel tempo, oltre a contribuire a tenere bassi i valori di glicemia e insulina.
Per quanto riguarda la presenza o meno di lattosio, in realtà la fermentazione batterica ne riduce nettamente il quantitativo, per cui anche chi è intollerante al lattosio dovrebbe riuscire a ben tollerare una porzione di yogurt normale. Ma sappiamo che non siamo tutti uguali, per cui ben venga anche lo yogurt delattosato per i più sensibili (sempre meglio intero!).
Yogurt bianco o alla frutta
Qualsiasi versione di yogurt che abbiamo visto sopra si può poi trovare al naturale oppure con aggiunta di altri ingredienti, soprattutto lo zucchero.
Se non stiamo attenti e non leggiamo bene le etichette, anche il semplice yogurt bianco può avere al suo interno un’aggiunta di zucchero (il classico yogurt cremoso o la crema di yogurt).
Per non parlare degli yogurt alla frutta, dove la frutta è in realtà davvero poca mentre lo zucchero è anche troppo. E non solo quello. Tra coloranti, aromi e addensanti di vario tipo (pectina, amido, farina di carrube) un alimento naturale viene alterato e manipolato e da una lista di soli 3 ingredienti si può arrivare addirittura a 20!!
Perché lo yogurt fa bene, come si sente dire da sempre? Perché è un alimento semplice e naturale con un giusto apporto di proteine, grassi e zuccheri, in equilibrio tra di loro. Allora perché andare ad aggiungere tutti questi ingredienti che ne vanno ad alterare il gusto rendendolo uno snack industriale? Molto meglio acquistare uno yogurt bianco naturale e aggiungerci noi degli ingredienti freschi a casa!
Yogurt greco, skir, kefir
Lo yogurt greco, ingrediente tipico della tradizione ellenica, deriva da un processo di lavorazione dello yogurt in più, ovvero la colatura, che serve a togliere la parte acquosa del latte (il siero) e rendere così lo yogurt più denso.
Ecco spiegato perché lo yogurt greco ha più proteine di quello classico: semplicemente togliendo l’acqua, tutti i nutrienti risultano più concentrati. In particolare le proteine sono intorno al 10%, mentre i grassi possono variare dallo 0,1 – 2 – 5 – 10% in base alla scrematura iniziale del latte.
Altro prodotto simile allo yogurt greco per l’elevato contenuto proteico è lo Skyr, un latticino magro di origine islandese dal gusto piuttosto acidulo, apprezzato più per l’apporto di proteine (circa il 10%) che per il suo effetto probiotico.
Diverso invece il Kefir: una bevanda originaria della zona Caucasica, ricchissima di fermenti lattici. Deriva anch’esso dalla fermentazione naturale del latte, ma a differenza dello yogurt, in cui si utilizzano solo due ceppi batterici specifici, nel kefir si utilizza una miscela di batteri e lieviti (detto kefiran o grani di kefir).
Quindi quale yogurt scegliere?
Per concludere, dopo aver analizzato tutte le vaie tipologie di yogurt e le sue varianti, quale è meglio? Dipende!
- se cerchi uno yogurt per la colazione puoi scegliere uno yogurt bianco intero a cui aggiungere della frutta fresca, noci, fiocchi di avena o altri cereali integrali (leggi questo articolo per maggiori consigli per una colazione ideale!)
- se vuoi mangiare uno yogurt come spuntino, ad esempio in prossimità di un allenamento ben venga uno yogurt greco o dello skyr che garantiscono un surplus proteico, a cui puoi abbinare sempre un frutto
- se cerchi un super food benefico per il tuo intestino puoi optare per uno yogurt naturale o meglio un kefir
In ogni caso: scegli sempre la versione naturale, senza zuccheri aggiunti. Come trovarla? Leggendo le etichette!
